大人的第篇原创分享Allaboutbeauty.宝贝们晚上好，今天是你们的大人哦~自从春晚以后，已经很久没有看到张天爱拍新戏了，偶尔翻翻她的微博，真的是画风越来越居家了。时不时的测评一下网络上流传的肉类解冻方法。再教教大家旧衣怎么改造。学抖音上的洗衣机拍照自拍，怎么忘记打光了呀。不知道为啥看到这里，大人觉得张天爱有点憨憨的可爱，洗衣机拍照不是2月份火的吗？再翻一翻还有教大家怎么保存土豆不发芽的秘籍~家常菜也经常出现在张天爱的照片里,都是蔬菜为主。之前她还测评过疫情期间怎么在家里囤积大量绿叶菜的方法~真的是居家达人了。辣椒茄子胡萝卜和大白菜一个都不能少，统统放进冰箱测评。连酸辣萝卜都和大家认真分享了起来。应该是很喜欢吃蔬菜，也可能是担心疫情期间自己的蔬菜储备不够，所以她实验了很多保存蔬菜的方法，酸菜也开开心心腌了起来。作为东北人，张天爱充分体现了北方地区冬季对于蔬菜的渴望。为啥蔬菜这么必不可少呢？不仅仅是因为蔬菜里含有人体必需的维生素C，更重要的是人体对于膳食纤维的需要。膳食纤维网红—青汁蔬菜是中国人日常饮食里提供膳食纤维的一个重要来源，我们每天都需要补充一定量的膳食纤维来维持肠道的正常功能。但在日本，由于水果蔬菜太过昂贵。所以人们会喝青汁类产品来补充膳食纤维，但大人并不推荐我们也跟风喝青汁。首先青汁并没有什么神奇的功能，大麦苗打成的粉泡水，本质上和菠菜汁西蓝花汁没啥区别，我国蔬菜水果好吃便宜种类还丰富，干嘛要去跟风喝营养价值不如水果蔬菜的草汁呢？喜欢青汁口感的可以喝绿茶啊，茶多酚含量高又爽口。另一个原因是现在很多人吃外卖，平时蔬菜水果吃不够，也意识到了膳食纤维的重要性，选择喝青汁补充膳食纤维。但有人认为这种膳食纤维粉百利而无一害，吃的越多越好，越吃越健康。直接把青汁当做一种保健品来吃，一天不来一杯就难受。然而膳食纤维真的是百利而无一害吗？真的是吃的越多越好吗？今天大人就来讲讲膳食纤维可能存在的一些健康风险，帮大家更客观的认识这位人体必需营养素之一。膳食纤维应该吃多少？根据世界卫生组织的营养建议，一位成年人一天摄入的膳食纤维量应该在20-30克左右，平均到三餐里面，大约是早餐6-8克，午餐15-17克，晚餐6-8克。

这里大人再带着大家复习一下膳食纤维的作用：改善便秘、延缓食物吸收、维持肠道菌群的正常功能、调控血糖血脂，感兴趣的宝宝可以戳这篇再复习一下景甜、刘雯又是果汁又是面包还能“躺着瘦”，竟然是因为...

如果只吃蔬菜和水果的话，大约需要多少蔬菜才能提供这么多膳食纤维呢？大人帮大家计算了一下，这里煮熟的满满一杯大约在克左右，是国外那种计量用的搪瓷杯。换算成生的菠菜，一天起码要3斤生菠菜，如果是膳食纤维含量最高的鱼腥草，也要吃整整克的鱼腥草，秋葵要吃克左右。现在很多人都是一个人租房，懒得做饭，要么外卖要么方便速食，恐怕每天连一盘蔬菜都达不了标，所以会考虑直接去补充现成的膳食纤维粉，方便快捷。但常见的膳食纤维补剂都过于给力，很容易一不小心就吃多。就拿某品牌膳食纤维粉来说吧，一杯大约是8g的膳食纤维含量，一天一杯就可以提供三分之一的膳食纤维含量。并且膳食纤维可以包裹住一部分的油脂，吃火锅炸鸡这些油腻食物时，可以少吸收一些油脂，顺着便便排出来。有些就干脆把它当成大餐救星，一旦吃火锅就屯屯屯来两杯，别看平时喝两杯啤酒没啥感觉，两杯纤维粉这个量，再加上你日常吃的水果蔬菜和主食，那就超了哇~超了有什么后果呢？肚子胀打嗝不消化是小事。但如果膳食纤维会破坏肠道菌群平衡呢？甚至长期喝会有致癌风险呢？膳食纤维致癌？18年1月，《cell》上发表了一篇关于小鼠过度摄入可溶性膳食纤维导致肝癌的文章，打破了一直以来人们对膳食纤维的看法。首先要说的是，《cell》和《nature》《science》同属于顶级科研杂志，一般只有实验非常严谨可靠且观点新颖的极优秀论文才能发表，能发表一篇《cell》是很多科研工作者的毕生梦想，一篇足矣让你扬眉吐气光宗耀祖（当然了连发几十篇的神人除外），所以我们这篇文章并不是空缺来风瞎编数据，是具有一定参考意义的。在这组实验里，研究人员本来是为了研究一下给肥胖小鼠吃膳食纤维能不能减肥，给他们的饮食里添加了7.5%的可溶性膳食纤维。这些实验小鼠被敲除了某个基因，酷爱吃大鱼大肉，长得肥嘟嘟的，减肥非常不容易，但依然有40%的小鼠依靠研究人员的膳食纤维减肥法半年成功减肥变苗条小鼠，从此鼠生走向光辉赢取白富美。结果研究人员发现，四成的小胖鼠的血清变黄，出现了胆汁淤积的情况。更糟糕的是，他们的肝脏发生了早期肝癌的表现，并且是原发性肝癌，也就是说这种富含膳食纤维的饮食方式直接诱发了小鼠的肝癌。这些可怜滴小鼠好不容易减肥成功，却面临着肝癌的噩耗，伤心过度，只好被研究人员解剖。然后研究人员又找来了新的小胖鼠，给他们喂了另外两种不同的可溶性膳食纤维，结果也是一样的，肝癌。研究人员还不死心，让肝癌小胖鼠和正常小鼠一起生活了一段时间，居然发现肝癌还传染了？研究人员好像有了些头绪，会不会是可溶性膳食纤维打破了肠道菌群平衡，然后这些菌群又移植到了正常小鼠身上呢？果然，小胖鼠体内的菌群全部被杀死以后，自己没出现肝癌，其他小鼠也没有被传染肝癌。最终结论是这样的，过量的可溶性膳食纤维会打破小鼠体内的肠道菌群，引起两种细菌（芽孢杆菌和变形杆菌）的数量增加，最终直接诱发肝癌。注意，这里只有可溶性膳食纤维会影响到小鼠的肠道菌群，不溶性膳食纤维小鼠吃了没啥事。膳食纤维还能吃吗？听起来是不是很可怕，大人第一次看到这个结论也惊呆了，但试验和人体实际情况还是有很大差距的，这个试验仅仅提示了过量使用可溶性膳食纤维的风险，不代表吃膳食纤维致癌（可溶性和不可溶膳食纤维的区别大人后面会讲到）。

01

小鼠基因已被修改

这些小鼠并不是普通的小鼠，他们的某些基因已经被修改，某个关于免疫力的基因已经消失，而基因正常的小鼠这么吃，只有一成的小鼠吃成了肝癌。所以这些小鼠的肝癌可能也和他们的基因被修改过有关。

02

小鼠吃的很变态

这些小鼠每天吃的食物里有60%是脂肪构成的，另外还要吃7.5%的菊粉，这些食物比例放在人体身上是非常可怕的。等于你一天大卡的供能里要吃掉大卡的脂肪，也就是一天吃克的猪油。除了生酮的勇士们吃得下，普通人一般不这么吃。另外还要吃7.5%的可溶性膳食纤维，换算到人体上大约是一天50克的膳食纤维，如果吃蔬菜和水果正常饮食，50克的膳食纤维你要吃6斤的菠菜，8斤的西蓝花，那是要把自己脸都吃成绿色的节奏哇。但如果是纤维粉，屯屯三四杯就差不多了。咦，怎么突然有点奇怪的感觉？那不就是大吃大喝吃掉超多脂肪最后还要来一杯纤维粉刮刮油的你吗？另外提醒一下某些生酮的勇士们，超高脂肪供能比例+纤维粉预防便秘，这样的吃法很危险。

03

仅限精制可溶性纤维

是的，本实验里只有吃精制的菊粉、低聚果糖和果胶才致癌，不溶性膳食纤维以及天然的膳食纤维，都是安全可靠的，没有任何问题。不知道啥是可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维的来复习一下。所以水果蔬菜和谷物里的膳食纤维其实无所谓，毕竟一天吃6斤菠菜8斤西蓝花的魔鬼也不多见。要注意的是外源性补充的一些精制的可溶性膳食纤维，尤其是市面上销售的膳食纤维粉，比如低聚糖和菊粉和阿拉伯糖，如果在此基础上又酷爱吃脂肪，肝功能又不好，那还是有风险的。

04

不要霍霍肠道菌群

这个试验的重点在于，过量的可溶性膳食纤维打破了你的肠道菌群，而肠道菌群的失衡直接导致了肝癌的演变。所以在适量摄入膳食纤维的同时，也要注意保护自己的肠道，喝酒、高脂肪饮食、蔬菜吃的太少、盲目补充益生菌都可能会影响自己的肠道菌群。尤其是喝酒和大量吃肥肉，还有以前大人写过的魔幻灌肠，非常损伤肠道菌群的平衡，感兴趣的姐妹们戳进去看下：唐艺昕的肚子这次是真的大了，再也不能拿便秘吃多做借口了肠道菌群是一群口味各异的细菌，有的喜欢吃肉，有的喜欢吃菜，有的的喜欢吃酸，有的喜欢吃辣，长期单一饮食就会喂养特别喜欢吃肉的细菌，让喜欢吃菜的细菌越来越少，最后菌群失衡，疾病风险就会突然提高。均衡饮食，合理喂养我们的肠道菌群，每一种益生菌都要和谐相处。大人想说大人知道很多生酮减肥的姐妹们由于不吃主食会很容易便秘，采用了高脂肪+膳食纤维补剂的方法减肥；即使是生酮减肥，也建议大家尽量粗粮和果蔬，避免精制膳食纤维粉。还有很多女生催吐、吃不知名大餐救星和促进排便的泻药，对我说的就是某某酵素某某果冻，或者吃阿拉伯糖和玉米多肽，这些精制补剂的安全性真的值得讨论。最后就不再给大家推荐益生菌和膳食纤维了，最好的保养肠道的方法就是保护好自己从妈妈肚子里带来的益生菌，最好的补充膳食纤维的方法就是均衡饮食，多吃水果和蔬菜。给硬核大人点个“在看”奖励!-End-好文回顾皮肤昼夜节律机制灌肠是什么迷惑行为？睫毛增长液隐患发际线作战

你“在看”我吗？

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